image

EVA FISCHER

Life changing food

image

SUPER BOWLS

image

image

INHALT

image

ISS DICH GLÜCKLICH!

MEIN BOWL-BAUKASTEN

DIE SUPER-BOWL-FORMEL

PIMP YOUR BOWL!

LIFE CHANGING FOOD

BOWLS UND LCF – EIN PERFEKTES DUO

FRÜHSTÜCKS-BOWLS

SALAT-BOWLS

GOURMET-BOWLS

SCHNELLE BOWLS

SMOOTHIE-BOWLS

DESSERT-BOWLS

image

ISS DICH
GLÜCKLICH!

image

NEW YORK IM MAI. ES SCHÜTTET AUS KÜBELN UND EIN UNANGENEHM KALTER WIND WEHT. ICH SEHNE MICH NACH EINER DUFTENDEN SCHALE TEE UND EINER HEISSEN SUPPE. AUF DER SUCHE NACH EINEM TROCKENEN PLÄTZCHEN FLÜCHTE ICH IN EIN CAFÉ. ICH STUDIERE DIE KARTEUND DA IST ES, MEIN PERSÖNLICHES SCH(L)ÜSSELERLEBNIS: ESSEN AUS SCHÜSSELN VON A BIS Z! ANGEFANGEN VOM FRÜHSTÜCK BIS ZUM DESSERT WURDE HIER ALLES IN BOWLS SERVIERT. ICH WAR BEGEISTERT.

In meinem ersten Kochbuch „Life Changing Food – Das 21-Tage-Programm“ (LCF) habe ich ein ganzheitliches, leicht anzuwendendes Ernährungsprinzip entwickelt, das nach nur wenigen Wochen zu mehr Energie und Ausstrahlung führt. Und das mit Langzeiteffekt! Die vielen positiven Reaktionen auf LCF haben mich ermutigt, ein zweites Buch zu verfassen. Welches Thema es haben sollte, wusste ich sofort: Essen aus Bowls und LCF zu kombinieren, ist mir ein Herzensanliegen. So bekommt meine geliebte Schale ihren ganz persönlichen Auftritt. Ich finde: zu Recht! Warum sollte man Smoothies immer aus einem Glas trinken oder ein Steak stets vom Teller essen? Festes wie auch Flüssiges kann aus einer Schale überraschend anders schmecken.

Heute sind Bowls ein internationaler Trend. Das Geheimnis ihres Erfolgs: Lebensmittel mit unterschiedlichen Farben und Formen werden mit viel Fantasie und Liebe zum Detail angerichtet. Eine wunderschön dekorierte Schale in den Händen zu halten, im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Vollen zu schöpfen, ist für mich purer Genuss und Lebensfreude. Getreu meinem Motto, dass Essen vor allem guttun und gut schmecken soll, bieten meine Bowls gesunden Genuss zum Wohlfühlen. Und das Beste dabei: Mit meinem Modulsystem (s. S. 10–15) ist es supereinfach, Bowls nach deinen persönlichen Vorlieben zu kreieren.

Alles, was du brauchst, ist eine Schüssel,
ein Löffel und eine Prise Kreativität!

Viel Freude beim Lesen
& Nachkochen!

MOOD FOOD

FÜR MICH HAT EINE BOWL IMMER ETWAS VERTRAUTES, HEIMELIGES UND WOHLIGES. ICH DENKE, DER HAUPTGRUND DAFÜR IST, DASS MAN SCHALEN MIT DEN HÄNDEN UMFASSEN UND DIE SPEISEN IN HÄNDEN HALTEN KANN. MAN SPÜRT DIE WÄRME DIREKT. DAZU KOMMT, DASS DAS ESSEN AUS SCHÜSSELN AN DEN BREI AUS KINDERTAGEN UND WÄRMENDE SUPPENTASSEN IM WINTER ERINNERT.

Essen schenkt uns Genuss, es wärmt und kann Trost und Freude spenden. Bei keiner Speisenart kommen diese Eigenschaften so zum Tragen wie bei Bowls. Bowls sind echtes „Mood Food“.

Solches Mood Food spricht uns auf vielen Ebenen an. Da ist zum einen die emotionale Komponente. Lieblingsspeisen aus Kindertagen, vertraute Gerüche und Geschmäcker: Nichts schmeckt so gut wie das, was Mutter oder Oma für uns gekocht haben, als wir noch Kinder waren. Auch Besteck oder Geschirr, das wir von klein auf kennen, oder wie es für spezielle Mahlzeiten typisch ist, ist mit Emotionen verknüpft: Es erinnert an Glücksmomente beim Picknick, im Ferienlager oder beim Camping. Mood Food steht für unbeschwerten Genuss, verbunden mit geliebten Köstlichkeiten aus der Kindheit, aber auch mit Freizeit und Freiheit.

DAS AUGE ISST MIT

Einer der Gründe, warum mir Bowls besonders gefallen und warum ich gerne daraus esse, ist, dass sie so dekorativ und appetitlich sind. In einer hübschen Schale lassen sich die unterschiedlichsten Speisen auf ganz besondere Art präsentieren. Essen, das schön angerichtet und duftend auf den Tisch kommt, macht Appetit und verführt. Schön arrangierte Bowls sehen unglaublich lecker und unwiderstehlich aus. Die Wahrnehmung aktiviert die Sinne: süß, säuerlich, fruchtig. Es fühlt sich warm und gut an. Es schmeckt himmlisch. Du riechst und schmeckst Aromen und Gewürze. Du isst mit Genuss und Hingabe. So macht Essen auf allen Ebenen glücklich!

Bowl-Smoothies und auch Frühstücksbowls, z.B. die Bagels-Bowl (S. 35), sind ein echter Augenschmaus. Mit Feigen, Honig und Nüssen oder Chiasamen, Gojibeeren und Mandelsplittern lassen sich wunderschöne Dekorationsideen verwirklichen. Bei Bowls wird schon das Anrichten zum sinnesfreudigen Erlebnis; das liebe ich ganz besonders an ihnen.

VERDICHTETER GENUSS

In einer Schüssel vermischen sich die Zutaten einer Speise besser als auf dem Teller. Nahrhafte Speisen mit Sauce oder Saft können in Schalen ideal serviert und gemischt werden. Das ist appetitlich, platzsparend und häufig genussvoller als das Anrichten auf Tellern. In anderen Kulturen, z.B. in China, hat das Essen aus Schüsseln eine lange Tradition.

Auch die verschiedenen Texturen des Essens verbinden sich in Bowls viel besser. Nehmen wir z.B. mein Frühstückshighlight: warme Quinoa, kombiniert mit dem vollen Geschmack von gebratenen Tomaten und Pilzen, frischem, knackigem Spinat, einem Hauch von Dukkah und einem cremig pochierten Ei. Natürlich würde das auf einem Teller auch funktionieren. Aber in der Bowl gehen die Zutaten eine intensivere Verbindung ein. Jeder Bissen überrascht mich mit einer Vielzahl verschiedener Eindrücke. Bowls sind verdichteter Genuss.

Bowls sind aber auch unglaublich praktisch und einfach zu handhaben. Essen aus Schüsseln steht für unkompliziertes Genießen, für Essen jenseits gesellschaftlicher Zwänge, bei dem man sich voll auf Geschmack, Konsistenz und Textur konzentrieren kann statt auf die korrekte Handhabung des Bestecks. Bowls sollen und dürfen in die Hand genommen, aufs Sofa entführt und dort lustvoll geleert werden. Sie machen aber auch auf einer fein dekorierten Tafel super Figur und sind ideal für Einladungen.

image

MEIN BOWL-BAUKASTEN

image

Bowls zu kreieren ist supereinfach: Mein Modulsystem enthält für süße und pikante Bowls jeweils unterschiedliche Grundzutaten. Wenn du nach dieser Systematik vorgehst, kannst du nach Lust und Laune abwandeln. Es sind unzählige köstliche Kreationen möglich, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

SÜSSE BOWL

GEWÜRZE:

Zimt, Kardamom

TOPPING:

z.B. gehackte Mandeln, Gojibeeren, selbstgemachtes Granola (s. S. 155), Kakao, Kokosflocken, Honig, Kakaonibs, essbare Blüten, Feigen, Bananenscheiben

FRÜCHTE DER SAISON:

z.B. Sommer: frische Beeren oder Aprikosen,

Winter: Orangen oder Grapefruits,

Frühling: Rhabarberkompott,

Herbst: Birnen, Feigen oder Äpfel

GETREIDEGRUNDLAGE:

z.B. Hirse, Quinoa, Reisflocken

GEKOCHT MIT:

z.B. Mandel- oder Kokosmilch und Wasser

image

PIKANTE BOWL

GEWÜRZE & KRÄUTER:

z.B. Chili, italienische Kräuter, Currypulver, Kardamom

TOPPING:

z.B. Kräuter, Sprossen, Algen, Bonitoflocken, getrocknete Tomatenflakes, gehackte Nüsse, Kresse, schwarzer oder weißer Sesam, Dukkah (s. S. 153), pochiertes Ei, Salz & Pfeffer

DRESSING, SAUCEN & PESTOS:

z.B. klassisches Dressing, asiatisches Dressing, Pesto, Tahini-Dressing, Joghurt-Kräuter-Dressing (s. S. 157ff.)

GEMÜSE:

z.B. Avocado, Tomaten, gebratene Pilze, Brokkoli

HÜLSENFRÜCHTE:

z.B. Linsen oder Kichererbsen

GETREIDEGRUNDLAGE:

z.B. Quinoa, Couscous, Vollkornreis

image

DIE SUPER-BOWL-FORMEL

Wenn du nach meinem Bowl-Modulsystem vorgehst, erkennst du schnell die zugrundeliegende Super-Bowl-Formel, die Variationen nach Lust und Laune möglich macht:

1.) Hauptkomponente (roh oder gekocht): Getreide, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

2.) Gewürze & Kräuter, natürlicher Zucker, Saucen, Pestos, Dressings

3.) Toppings wie Nüsse, Samen, Kokosflocken, essbare Blüten, Seealgen usw.

Beim Kreieren gilt es darauf zu achten, verschiedene Farben und Texturen zu kombinieren: weich, bissfest, knusprig, zart, kross, samtig …

AUSNAHME: DESSERT-BOWLS

Meine Dessertbowls orientieren sich meist nicht an der Bowl-Formel, denn sie sind mal cremig, mal beinhalten sie Kuchen, mal Früchte oder auch Reis. Mit den anderen Bowls verbindet sie das Topping. Aber auch hier gilt, dass mir mein Dessert aus Schüsseln besser schmeckt. Denkt nur an Bratapfel mit Vanillesauce (auch in diesem Buch zu finden, s. S. 138): Löffle ich die Vanillesauce lieber aus einer Schüssel oder vom Teller? Wenn es nach mir geht, bestimmt aus der Schüssel!

VARIANTENREICHTUM

Meine Super-Bowl-Formel ist einfach anzuwenden und tausendfach interpretierbar. Nur Mut!

Denk an die Farben und die Textur bzw. Struktur. Was sind deine Lieblingszutaten – wie kannst du sie am besten kombinieren? Ich bin überzeugt, dass Bowls zu kreieren uns lehrt, zu kochen, denn es lehrt uns, Essen aus einer anderen Perspektive zu sehen.

Wenn ich eine Bowl zusammenstelle, überlege ich mir, wonach sich mein Körper gerade am meisten sehnt. Sagen wir Milchreis. Dafür muss Reis und Milch her. Die Milch muss aber keine herkömmliche sein, sondern ich probiere etwas Neues aus und will pflanzliche Milch verwenden. Also entscheide ich mich für Kokosmilch.

Was passt farblich zu Milchreis? Nicht schwer – am besten ein starker Kontrast: Eine schöne Feige oder ein paar Beeren machen sich farblich besser als eine Banane. Weil die aber auch prima schmeckt, kommt sie am besten in Scheiben geschnitten in den Milchreis.

Beim Gewürz entscheide ich mich für Zimt (klassisch), und mein Topping wird aus Honig, knackigen gehackten Mandeln und Kokosflocken bestehen. Diese Formel ist auch deshalb so gut, weil man mit ihr optimal auf Vorlieben und Bedürfnisse von Partnern, Freunden und Gästen eingehen kann. Habe ich heute Vegetarier zu Besuch oder Fleischliebhaber, haben meine Gäste Unverträglichkeiten oder Allergien?

Aus einer Portion Kreativität und Experimentierfreude entstehen immer wieder neue Rezepte. So habe ich z.B. meinen warmen Fruchtsalat erfunden (s. S. 112). Ausgangspunkt dafür war meine Vorliebe für Ofengemüse. Es ist so einfach zuzubereiten, bietet so viel Geschmack und ist nebenbei auch noch sehr gesund. Deshalb kam mir die Idee: Warum nicht das Gleiche mit Früchten machen und daraus eine warme Fruchtspeise kreieren! Das Ergebnis ist seitdem eines meiner Lieblingsgerichte. Schmeckt herrlich an einem verregneten Sonntagabend auf der Couch, als süße Belohnung oder auch einfach so, zum Wohlfühlen.

PIMP YOUR BOWL!

BOWLS LASSEN SICH GANZ EINFACH UND ENTSPRECHEND DEN PERSÖNLICHEN WÜNSCHEN NOCH WEITER AUFWERTEN. ZUM EINEN WIRKT ES WUNDER, BEI DER FARBLICHEN ZUSAMMENSTELLUNG DER BOWL STRATEGISCH VORZUGEHEN. UND DANN GIBT ES AUCH NOCH EIN PAAR ECHTE GEHEIMTIPPS FÜR ZUTATEN, AUF DIE ICH BEIM ZUSAMMENSTELLEN VON BOWLS IMMER WIEDER ZURÜCKGREIFE.

FARBKOMPOSITIONEN

Farben machen Bowls noch appetitlicher und spannender. Eine Bowl mit nur grünen Zutaten macht optisch richtig viel her. Aber auch bunte Bowls mit Blüten sind echte Eye-Catcher und wirken gleichzeitig etwas verspielt. Der Trick dabei: Das passende Topping hilft sehr beim Feinschliff der Farbgebung. Kleine Details wie schwarzer Sesam, geriebene Zitronenschale oder Granatapfelkerne können eine Bowl optisch sehr aufwerten. Und ganz nebenbei wird sie dadurch auch gesundheitlich noch weiter aufgewertet.

image

FEIGEN

Ein weiteres Lebensmittel, das jede Bowl – ob pikant oder süß – aufwertet, ist die Feige. Feigen können sich, je nach Sorte, im Erscheinungsbild etwas unterscheiden. Man findet in der Natur Feigen mit gelber, grüner, violetter oder rotbrauner Haut. Das Fruchtfleisch kann ebenfalls in der Farbgebung von weißlich-rosa bin hin zu einem kräftigen Rot variieren. Insgesamt gibt es etwa 150 verschiedene Feigensorten.

SPROSSEN

Sprossen sind nicht nur äußerst gesund, sie pimpen fast jede pikante Bowl, geben ihr die extra Würze und das besondere Aussehen. Ob Radieschen-, Brokkoli-, Linsen- oder Kichererbsensprossen: Sprossen jeder Art sind Vitalnahrung pur. Überspitzt gesagt, steckt in Sprossen lebendige Energie. Beim Keimen erhöht sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt um ein Vielfaches, sobald die Pflanzensamen mit Wasser und Licht in Berührung kommen.

image

Die Feige ist genau genommen keine Frucht, sondern der fleischige Blütenstand des bis zu zehn Meter hohen Feigenbaums. Feigen enthalten sehr viele gesunde Stoffe. Schon früher war die süßliche Frucht für ihre heilende Wirkung sehr bekannt.

In Feigen sind verdauungsfördernde Enzyme sowie bakterientötende Substanzen zu finden. Feigen helfen auch bei Müdigkeit, Leistungsschwäche, Antriebsarmut und stärken die Konzentration.

Da sie Zink enthalten, verbessern sie auch die Stimmung. Feigen liefern nicht nur reichlich Fruchtzucker und Ballaststoffe, sondern auch Eisen, Kalium und Calcium.

SÜSSE

Zucker ist so eine Sache. Heiß geliebt oder gehasst, in jedem Fall viel diskutiert.

Sicher ist: Es gibt viele Optionen, raffinierten Zucker zu ersetzen. Generell gilt, dass jede Art von Zucker – unraffiniert oder raffiniert, Fruchtzucker, Süßstoff etc. – für unseren Körper nicht gut ist, wobei natürliche Zuckerarten, die nicht raffiniert sind, mehr Nährstoffe enthalten als die anderen.

Ich persönlich verwende zum Backen und in meiner Küche folgende Lebensmittel zum Süßen:

Honig

Ahornsirup

Kokosblütenzucker

Birkenzucker

Datteln

Bananen