1 Die besonders SCHNELLEN
2 Die besonders WÜRZIGEN
3 Die besonders FRISCHEN
4 Die besonders WÄRMENDEN
5 Die besonders SOFATAUGLICHEN
6 Die besonders GESELLIGEN
Mezze-Kombis
Register
Nur zu gut erinnere ich mich an die Zeit, als in unserer Patchworkfamilie vier Kinder zu bekochen waren, ich meine naturheilkundliche Praxis und zwei Kursorganisationen aufbaute und »nebenher« einen Haushalt bewältigen musste. Wenn ich am Abend aus der Praxis kam, war die klassische Frage: Was koche ich jetzt zum Abendessen? Allzu oft lautete die Antwort: Spaghetti.
Nur – eigentlich wollte ich doch etwas Gesundes auf den Tisch bringen! Lang durfte es nicht dauern und kompliziert sollte es auch nicht sein. Liebend gerne hätte ich ein handliches Buch mit noch handlicheren Rezepten zur Verfügung gehabt. Damals war es ein Wunschtraum, heute, 25 Jahre später, wurde es zur Realität und Sie halten dieses Buch in der Hand.
Einfach zwei Zutaten einkaufen und los geht’s! Ausgangspunkt ist immer ein Gemüse. Dazu habe ich anderes Gemüse, Obst, Kräuter oder Gewürze etc. kombiniert, bis Konsistenz und Aromen einander perfekt ergänzen. So steht im Handumdrehen ein Teller voll Aroma und Gesundheit auf dem Tisch. Ein gutes Brot dazu und fertig ist ein Wohlfühlessen, allein auf dem Sofa, zu zweit bei einem gemütlichen Glas Wein oder für die ganze Familie.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen und Genießen!
Margot Van Assche
Viele Rezepte kombinieren zwei Gemüse oder Gemüse und Obst. Für die Kombinationen mit anderen Zutaten finden Sie auf S. 173 ein eigenes Register.
Äpfel und Kürbis
Äpfel und Sellerie
Artischocken und Mayonnaise
Auberginen und Miso
Auberginen und Wassermelone
Avocados und Kohl
Birnen und Petersilienwurzeln
Blumenkohl und Haselnussmus
Blumenkohl und Pimentón
Brokkoli und Erbsen
Brokkoli und Wasabi
Chinakohl und Bohnen
Datteln und Mangold
Eisbergsalat und Meerrettich
Erbsen und Brokkoli
Fenchel und Ajvar
Fenchel und Safran
Gewürzgurken und Kartoffeln
Grüne Bohnen und Frischkäse
Grüne Bohnen und Radieschen
Gurken und Knollensellerie
Gurken und Senf
Gurken und Zitrone
Heidelbeeren und Rotkohl
Jalapeños und Mais
Karotten und Kichererbsen
Karotten und Senf
Karotten und Zucchini
Kartoffeln und Gewürzgurken
Kartoffeln und Pilze
Kartoffeln und Rhabarber
Kichererbsen und Karotten
Kichererbsen und Kohl
Kichererbsenmehl und Tomaten
Kohl und Avocados
Kohl und Ingwer
Kohl und Kichererbsen
Kohlrabi und Kaffee
Kohlrabi und Rucola
Kumquats und Rote Rüben
Kürbis und Äpfel
Kürbis und Kokosmilch
Lauch und Curry
Lauch und Mais
Mais und Eier
Mais und Jalapeños
Mais und Lauch
Mangold und Datteln
Mangold und Sonnenblumenkerne
Paprika und Reis
Paprika und Vanille
Petersilienwurzeln und Birnen
Pilze und Fenchelkörner
Pilze und Kartoffeln
Pilze und Zwiebeln
Radicchio und Zwetschgen
Radieschen und grüne Bohnen
Rettich und Senf
Rhabarber und Kartoffeln
Rhabarber und Weißkohl
Rote Rüben und Kumquats
Rote Rüben und Zitronengras
Rotkohl und Eigelb
Rotkohl und Heidelbeeren
Rucola und Kohlrabi
Salatherzen und Kapern
Sauerkraut und Süßkartoffeln
Sellerie und Äpfel
Sellerie und Gurken
Spargel und Eier
Spargel und Parmesan
Spinat und Erdnussbutter
Stangensellerie und Pistazien
Süßkartoffeln und Sauerkraut
Tomaten und Kichererbsenmehl
Tomaten und Panch Phoron
Tomaten und Zimt
Wassermelone und Auberginen
Wassermelone und Ingwer
Weiße Bohnen und Chinakohl
Weißkohl und Rhabarber
Weißkohl und Tofu
Zitrone und Gurken
Zucchini und Kapern
Zucchini und Karotten
Zucchini und Oliven
Zucchini und Trüffelöl
Zwetschgen und Radicchio
Zwiebeln und Pilze
Oft besteht der Kick darin, Gemüse in verschiedenen »Aggregatzuständen« zu kombinieren – geröstet, püriert, knusprig etc. Besonders gerne verwende ich ein Gemüse roh und gekocht im selben Gericht. Dadurch entstehen nicht nur interessante Texturen, sondern es werden auch Inhaltsstoffe genützt, die für den Körper nur im rohen oder nur im gegarten Zustand verfügbar sind.
Sehr gern verarbeite ich auch mehrere Teile eines Gemüses im selben Rezept, z.B. Karotten und Karottengrün oder Radieschen und Radieschenblätter. Neben kulinarischem Mehrwert bringt das auch gesundheitlichen.
Zu jedem Rezept gibt es Erweiterungsmöglichkeiten, z.B.:
EXTRA PROTEIN
Ideen für Fleisch- und Fischliebhaber
EXTRA CARBS
mehr Kohlenhydrate
EXTRA CRUNCH
Nüsse, Samen oder anderes Knuspriges
EXTRA ELEGANT
für Gäste und Feste
EXTRA CHILDY
für Kinder
EXTRA HERBS
passende Kräuter
Als Basis, sozusagen außer Konkurrenz, gelten die Zutaten für
salzig: Salz, Sojasauce
scharf: schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Chiliflocken
süß: Zucker, Ahornsirup, Honig
sauer: Condimento balsamico bianco/rosso, Bio-Zitrone, Bio-Limette
Fett: Olivenöl, Butter, Kürbiskernöl, Kokosöl
Stärke: Maisstärke, Mehl
Sonstiges: Weinsteinbackpulver, Natron
Wie andere Lebensmittel auch kaufe ich diese Basics am liebsten in Bio-Qualität. Ganz entscheidend ist es bei den Zitrusfrüchten (s. S. 15). Mehr Informationen zur Qualität dieser Basiszutaten finden Sie auf S. 14ff.
Durch meine Arbeit als naturheilkundliche Ärztin habe ich viel über das Thema Ernährung gelernt. Vor allem fand ich es immer wieder umwerfend, wie ausgeklügelt und schlau die Dinge in der Natur organisiert sind. Studien über Qualitäten und Inhaltsstoffe von Pflanzen sprießen heute nur so aus dem Boden und belegen und erklären, was Ärzte früherer Zeiten aus Erfahrung wussten. Die wichtigsten Informationen zur Wirkung einiger Gemüse habe ich am Ende jedes Kapitels zusammengestellt: Wie kann man durch das tägliche Essen die Gesundheit erhalten, unterstützen und auch zurückgewinnen.
Die Natur ist in ihrer Intelligenz einfach perfekt. Nahrung ist unser »Treibstoff« und wird uns von der Natur zur Verfügung gestellt (nicht von der Industrie). Dafür ist der Körper konstruiert, als Teil dieses natürlichen Gefüges, und das ist es, was wir »tanken« sollten.
Im Gegensatz zur heutigen Nahrungsmittelindustrie hat die Natur aber nicht jede Menge Pestizide und andere Chemie für uns vorgesehen. Dementsprechend hat unser Körper jede Menge Probleme, diese Toxine wieder loszuwerden, unschädlich zu machen oder irgendwo zu lagern, was auf Dauer zu immer weiter zunehmender Beeinträchtigung der Gesundheit führt.
Daher finden Sie in meinen Büchern mein klares Bekenntnis zu möglichst unbehandelten, unverarbeiteten Nahrungsmitteln und die Aufforderung, zu Bio-Zutaten zu greifen. Auch wenn sie etwas teurer sind. Überlegen Sie doch einfach nur, wieviel Sie sparen, weil Sie weniger Fertigprodukte und Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Ganz abgesehen davon, dass sich für die Gesunderhaltung unseres Körpers der Einsatz auf jeden Fall lohnt.
Farbe essen ist ein sehr simples Konzept, das hilft, den Überblick im Ernährungsdschungel zu behalten. Die Farben der Gemüse bestehen aus sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, von denen viele zur Gruppe der Antioxidantien gehören. Sie schützen Pflanzen vor Strahlung, vor Infektionen und anderen schädlichen Einflüssen. Wir können ihre Wirkung nutzen, indem wir diese Stoffe mit den Gemüsen zu uns nehmen.
Antioxidantien sind bekannt dafür, Freie Radikale unschädlich machen zu können. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen haben im Körper wichtige Funktionen, werden jedoch zur Gefahr, wenn sie vermehrt auftreten oder zu wenig »Abfangjäger« vorhanden sind. Das passiert häufig, wenn der Körper Belastungen, z.B. durch chemische Stoffe in der Umwelt, in Pflegeprodukten, im Essen oder durch Strahlung, ausgesetzt ist, die zur Bildung von Freien Radikalen führen. Gleichzeitig enthält die heute übliche Ernährung viel zu wenig pflanzliche Schutzstoffe. Das Resultat sind Zellschäden, die sich in Erkrankungen wie Krebs, chronischen Entzündungen oder Herz-Kreislauf-Problemen ausdrücken können.
Reif geerntete Gemüse enthalten diese Stoffe in maximaler Konzentration. Freilandpflanzen, die mit Trockenheit, Hitze, Kälte, Strahlung und Schädlingen zu kämpfen haben, produzieren als Selbstschutz um ein Vielfaches mehr dieser Substanzen als ihre Kollegen in Glashäusern und Folientunneln. Den höchsten Gehalt findet man in Wildpflanzen.
Jede Farbe hat unterschiedliche Wirkungen und ist in ihrer Art wertvoll und einzigartig für Körper und Seele. Und natürlich isst auch das Auge mit! Daher ist es wichtig, keine Farbe auszuschließen oder zu vergessen. Lutein, Lycopene, Carotenoide, Anthocyanidine – von Rot über Orange, Gelb, Grün bis Blau und Violett steht der ganze Regenbogen bereit.
Überlegen Sie immer wieder einmal, welche Farben Sie in den letzten Tagen gegessen haben und welche nicht. Daraus und aus dem, worauf Sie gerade Appetit haben, ergibt sich das Gemüse, das Sie einkaufen – so einfach kann gesundes Essen sein.
Unzählige, einander oft widersprechende Ernährungskonzepte machen uns das Leben schwer. Kalorienzählen, Vollwertkost, Atkins, LowCarb, NoCarb, Paleo und wie sie alle heißen. Ich halte es lieber einfach und denke, dass aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive niemand ernsthaft meinem simplen Programm widersprechen würde: vorwiegend Gemüse. Dazu beste Fette, wenig und ganz bewusst Fleisch und Fisch, Eier, immer wieder kleine Portionen von verschiedenen Getreiden, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Fermentiertem. Das alles in bester Qualität.
Es gibt sie. Und sie nehmen ständig zu. Auch wenn diese Tatsache in Teilen der Schulmedizin und der Gastronomie als Fake News gehandelt wird, leiden doch unzählige Menschen, vor allem in den hochentwickelten Industrieländern, unter Symptomen, die in den meisten Fällen gar nicht in die Kategorie der Unverträglichkeiten eingereiht werden und somit unerkannt bleiben.
In diesem Buch müssen Sie nicht mühsam auf die Suche nach Allergieauslösern gehen. Durch die überschaubaren Zutatenlisten sind Sie in Sekunden im Bilde, und für empfindliche Menschen sinkt mit wenigen Zutaten auch die Wahrscheinlichkeit, auf etwas zu reagieren. Überhaupt sind Gemüse immer die Gewinner, wenn es um schonendes, leichtes und verträgliches Essen geht.
Die beiden häufigsten Nahrungsmittelgruppen, die zu Beschwerden führen können, sind Milchprodukte und Getreide. Beides ist in diesem Buch nicht allzu oft vertreten. Als Milchprodukt findet sich immer wieder Butter (s. auch S. 16), die durch Butterschmalz oder vegane Butter auf Nussbasis ersetzt werden kann. Das Ergebnis ist allerdings nicht das Gleiche, vor allem dann, wenn das Rezept gebräunte Butter vorsieht.
Sehr selten wird Maisstärke gebraucht, die von den meisten Menschen vertragen wird. In Ausnahmefällen kommt Mehl ins Spiel. Menschen mit Glutensensitivität ersetzen es am besten durch eine glutenfreie Mehlmischung. Auf S. 19 finden Sie zusätzlich einige Hinweise zum Thema Brot.
Nüsse finden Sie häufig in den Rezepten und als Extra, denn sie sind eine der wertvollsten Fettquellen. Sollte eine der angegebenen Sorten für Sie unverträglich sein, können Sie diese meist problemlos gegen eine andere, verträgliche Art tauschen.
Es gibt genügend Studien, die beweisen, dass der Nährstoffgehalt von Biogemüsen jenem aus konventioneller Landwirtschaft weit überlegen ist. Wann immer es möglich ist, vermeiden Sie Industrieprodukte und kaufen Sie bei den Erzeugern direkt. Sie tun nicht nur sich selbst und den Bauern etwas Gutes, sondern auch der Zukunft unseres Planeten.
Bauernmärkte sind immer häufiger zu finden, die Preise dort sind fair und die Produkte wirklich frisch mit maximalem Nährstoffgehalt. Eine Runde über den Markt bringt nicht nur Ideen, sie erfreut auch die Sinne und macht Lust auf die bunten Gemüse- und Obstsorten. Kurzum: Genuss pur!
Gemüse sind die Hauptdarsteller dieses Buches, in »Nebenrollen« finden sich unter dem Stichwort »extra Protein« aber auch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Deshalb ist mir wichtig, auch zu diesen Lebensmitteln etwas zu sagen.
Aus meiner Sicht ist unser Fleischkonsum völlig aus dem Ruder gelaufen. Wie kommen wir dazu, zu denken, wir müssten jeden Tag, vielleicht sogar mehrmals, Fleisch essen? Stattdessen sollten wir überlegen, was die Natur uns anbietet (und nicht Industrie und Werbung) und wozu wir ursprünglich angelegt waren. Als Abkömmlinge der großen Menschenaffen waren wir zunächst Pflanzenfresser. Später wurden wir neben den Sammlern auch zu Jägern und bekamen ab und zu ein Stück Fleisch oder Fisch zwischen die Zähne – ein komplett anderes Szenario, als wir es heute kennen.